| Anteil | kcal/Tag |
|---|---|
| Grundumsatz | – |
| Alltagsbewegung und Training | – |
| Verdauung (etwa 10 %) | – |
Zum Abnehmen etwa 300–500 kcal unter diesem Wert, zum Aufbau etwa 200–300 kcal darüber. Größere Abweichungen beschleunigen nichts, sie kosten nur Muskulatur beziehungsweise bringen Fett mit.
Wie gerechnet wird
Der Rechner verwendet die Formel nach Mifflin-St Jeor für den Grundumsatz und multipliziert sie mit einem Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe – das, was Herz, Atmung, Gehirn und Zellstoffwechsel ohnehin kosten. Er macht bei den meisten Menschen den weitaus größten Anteil des Tagesbedarfs aus, deutlich mehr als jedes Training.
Der Aktivitätsfaktor deckt zwei Dinge gleichzeitig ab: Alltagsbewegung und Sport. Genau hier liegt der häufigste Rechenfehler – wer die verbrannten Kalorien einer Trainingseinheit zusätzlich addiert, zählt sie doppelt. Die Uhr am Handgelenk, die nach einer Stunde Krafttraining sechshundert Kalorien anzeigt, verstärkt diesen Fehler noch, weil solche Schätzungen bei Krafttraining regelmäßig deutlich zu hoch ausfallen.
Der dritte Posten ist die Verdauung: Der Körper verbraucht Energie, um Nahrung zu verwerten. Bei gemischter Kost liegt dieser Anteil bei ungefähr zehn Prozent der Zufuhr, bei sehr eiweißreicher Ernährung etwas höher. Er wird hier als eigener Posten ausgewiesen, weil er sonst unsichtbar im Gesamtwert verschwindet.
Warum eine Spannweite dabeisteht
Jede Formel schätzt den Mittelwert einer Gruppe. Für die einzelne Person weicht der tatsächliche Verbrauch regelmäßig um etwa zehn Prozent nach oben oder unten ab – bei einem berechneten Bedarf von 2400 kcal sind das rund 240 kcal in jede Richtung. Wer diese Spannweite ignoriert und stur nach der Zahl isst, korrigiert nach zwei Wochen in die falsche Richtung.
Deshalb steht hier ein Bereich statt einer einzelnen Zahl. Er ist als Startwert gedacht, nicht als Messwert. Die eigentliche Messung passiert am Körper: zwei bis drei Wochen konstant essen, regelmäßig unter gleichen Bedingungen wiegen und den Verlauf ansehen. Bleibt das Gewicht stabil, war die Zufuhr der reale Bedarf.
Was du mit der Zahl machst
Für den Muskelaufbau reicht ein moderater Überschuss von etwa 200 bis 300 kcal. Mehr beschleunigt den Aufbau nicht, weil die Rate, mit der Muskulatur entstehen kann, biologisch begrenzt ist – der Rest landet als Fettgewebe. Zum Abnehmen sind 300 bis 500 kcal Defizit ein Bereich, der sich über Monate durchhalten lässt, ohne dass Leistung und Muskulatur einbrechen.
Wichtiger als die exakte Zahl ist in beiden Fällen, was daneben passiert: ausreichend Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining. Sie entscheiden darüber, ob im Überschuss Muskulatur entsteht und im Defizit erhalten bleibt. Den passenden Wochenplan dazu baut der Trainingsplan-Generator; wie viel Volumen pro Muskelgruppe sinnvoll ist, zeigt der Volumenrechner.
Nicht geeignet ist dieser Rechner für Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Erkrankungen, die den Stoffwechsel beeinflussen. In diesen Fällen gehört die Einschätzung in eine ärztliche oder ernährungstherapeutische Praxis.
Wer diese Zahl zum ersten Mal berechnet, sollte sie als Ausgangspunkt behandeln und nicht als Ziel. Zwei bis drei Wochen konstant danach zu essen und den Gewichtsverlauf zu beobachten, liefert einen persönlichen Wert, den keine Formel treffen kann.
Häufige Fragen
Welche Formel ist die genaueste?
Mifflin-St Jeor gilt seit Jahren als die zuverlässigste Schätzformel für den Grundumsatz bei normalgewichtigen Erwachsenen. „Zuverlässig" heißt dabei: im Mittel treffend für eine Gruppe. Für die einzelne Person bleibt eine Abweichung von etwa zehn Prozent nach oben oder unten normal.
Warum unterscheidet sich mein Ergebnis von anderen Rechnern?
Weil andere Formeln verwendet werden – Harris-Benedict fällt meist etwas höher aus, Katch-McArdle rechnet über die fettfreie Masse statt über Gewicht und Größe. Keine ist grundsätzlich richtiger; sie schätzen dieselbe Größe unterschiedlich.
Wie finde ich meinen tatsächlichen Bedarf?
Über zwei bis drei Wochen konstant essen, Gewicht mehrmals wöchentlich unter gleichen Bedingungen wiegen und den Mittelwert vergleichen. Bleibt das Gewicht stabil, war die Zufuhr der tatsächliche Bedarf – das schlägt jede Formel.
Soll ich das Trainingsdefizit dazurechnen?
Nein, nicht zusätzlich. Der Aktivitätsfaktor deckt das Training bereits ab. Wer die verbrannten Kalorien einer Einheit noch einmal obendrauf rechnet, zählt sie doppelt – ein häufiger Grund, warum ein Defizit nicht wirkt.