| Formel | 1RM (kg) |
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| Anteil vom 1RM | Gewicht (kg) |
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Die Prozentwerte sind Richtwerte. Wie viele Wiederholungen bei einem Anteil tatsächlich möglich sind, unterscheidet sich je nach Übung und Person erheblich.
Die fünf Formeln
Alle fünf leiten aus Gewicht und Wiederholungszahl eines Satzes das theoretische Einwiederholungsmaximum ab. Sie stammen aus unterschiedlichen Untersuchungen und gewichten den Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Last leicht unterschiedlich – deshalb liefern sie bei identischer Eingabe verschiedene Ergebnisse.
Epley und O'Conner rechnen linear, was bei niedrigen Wiederholungszahlen gut funktioniert. Brzycki verwendet einen Bruch und fällt bei höheren Wiederholungen konservativer aus. Lander arbeitet mit einem angepassten linearen Term, Lombardi mit einer Potenzfunktion, die bei hohen Wiederholungszahlen am stärksten nach oben abweicht.
Keine ist die richtige. Der Mittelwert ist die robustere Aussage, und die Spannweite zwischen dem niedrigsten und höchsten Wert ist eine ehrliche Angabe darüber, wie sicher die Schätzung überhaupt sein kann.
Warum sie auseinanderliegen
Der Zusammenhang zwischen Last und möglichen Wiederholungen ist individuell verschieden. Manche Menschen schaffen bei achtzig Prozent ihres Maximums acht Wiederholungen, andere zwölf – das hängt unter anderem von der Muskelfaserzusammensetzung und von der Übungserfahrung ab. Eine Formel kann diese Unterschiede nicht kennen.
Deshalb wächst der Fehler mit der Wiederholungszahl. Bei drei bis fünf Wiederholungen liegen alle fünf Formeln nah beieinander; bei zwölf klaffen sie deutlich auseinander. Wer verlässliche Werte will, schätzt aus einem schweren Satz mit wenigen Wiederholungen, nicht aus einem leichten mit vielen.
Trainingsgewichte ableiten
Der praktische Nutzen liegt nicht in der Maximalzahl selbst, sondern in den Prozentwerten darunter. Sie geben an, mit welchem Gewicht ein bestimmter Wiederholungsbereich sinnvoll trainiert wird – für Maximalkraft im Bereich um 85 bis 95 Prozent, für Muskelaufbau eher zwischen 65 und 80 Prozent.
Wichtiger als der exakte Wert ist die Entwicklung über die Wochen. Wer denselben Satz alle paar Wochen wiederholt und die Schätzung vergleicht, sieht Fortschritt zuverlässiger als über das Körpergewicht oder den Spiegel. Den passenden Wochenaufbau liefert der Trainingsplan-Generator, die Ausführung der Grundübungen steht in der Übungsdatenbank.
Ein echter Maximalversuch ist für normales Training nicht nötig. Er kostet Erholung, braucht eine Sicherung und liefert für die Trainingsplanung keine Information, die die Schätzung nicht auch gibt.
Sinnvoll ist stattdessen ein fester Referenzsatz: dieselbe Übung, derselbe Wiederholungsbereich, alle vier bis sechs Wochen wiederholt. Weil die Bedingungen gleich bleiben, ist der Vergleich über Monate belastbar, auch wenn der absolute Schätzwert um einige Kilogramm danebenliegt. Genau darum geht es beim Steuern eines Plans: nicht um die exakte Zahl, sondern um ihre Richtung.
Wann die Schätzung danebenliegt
Drei Situationen verzerren das Ergebnis systematisch. Erstens ein Satz, der nicht wirklich bis nahe an die Grenze ging – dann fällt die Schätzung zu niedrig aus. Zweitens eine Übung mit hohem Technikanteil, bei der die Ausführung vor der Muskulatur nachlässt. Drittens ein Satz nach mehreren schweren Sätzen derselben Übung, weil die Ermüdung die Wiederholungszahl drückt.
Für einen brauchbaren Wert eignet sich der erste Arbeitssatz nach dem Aufwärmen am besten. Er ist ausgeruht genug für eine ehrliche Zahl und nicht so schwer, dass er die restliche Einheit kostet.
Häufige Fragen
Ab wie vielen Wiederholungen wird die Schätzung ungenau?
Bis etwa acht Wiederholungen sind die Formeln brauchbar. Darüber wächst der Fehler deutlich, weil dann Kraftausdauer stärker mitentscheidet als Maximalkraft – bei fünfzehn Wiederholungen ist die Schätzung kaum noch aussagekräftig.
Welche Formel soll ich nehmen?
Keine einzelne. Der Mittelwert aus mehreren ist robuster als jede einzelne Formel, und die Spannweite zeigt ehrlich, wie unsicher die Schätzung ist. Wichtig ist vor allem, über die Zeit bei derselben Methode zu bleiben.
Muss ich mein 1RM testen?
Für normales Training nicht. Ein echter Maximalversuch ist anstrengend, braucht Sicherung und kostet Erholung. Die Schätzung aus einem normalen Arbeitssatz reicht völlig, um Trainingsgewichte abzuleiten.
Gilt das für alle Übungen?
Am besten für große Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Bei kleinen Isolationsübungen und bei Übungen mit hohem Technikanteil streuen die Werte deutlich stärker.