Liegestütz: Anleitung, saubere Ausführung und Varianten

Der Liegestütz deckt das horizontale Drücken ab und lässt sich über Hand- und Fußhöhe feiner dosieren als fast jede Hantelübung.

Ausführung Schritt für Schritt

Häufiger Fehler

Wenn die Hüfte durchhängt, ist die Rumpfspannung verloren – dann ist die leichtere Variante die richtige, nicht die halbe Wiederholung.

Leichter und schwerer

Variante	So geht sie
Leichter	Hände erhöht auf eine Tischkante oder Fensterbank stützen.
Schwerer	Füße erhöht auf einen Stuhl legen oder das Absenken auf drei Sekunden verlangsamen.

Zwei Details, die den Unterschied machen

Die Ellenbogenposition ist das Detail, das über Schulterkomfort entscheidet. Von oben betrachtet sollen Oberarme und Rumpf ungefähr ein Pfeilform bilden, nicht ein T – also etwa 45 Grad abgespreizt. Das zweite Detail ist die Handstellung: Die Finger zeigen nach vorn, das Körpergewicht liegt auf der ganzen Handfläche, nicht nur auf dem Handballen. Wer das Gewicht Richtung Zeigefinger verlagert, entlastet das Handgelenk spürbar.

Die ersten vier Wochen

In den ersten vier Wochen wird die Stützhöhe gesucht, bei der acht bis zehn saubere Wiederholungen möglich sind – häufig ist das eine Tischkante oder eine niedrige Kommode. Von dort aus wird nicht die Höhe verändert, sondern zunächst die Wiederholungszahl gesteigert. Erst wenn drei Sätze zu fünfzehn Wiederholungen stehen, geht es eine Stufe tiefer, und die Zählung beginnt wieder unten.

Welche Muskeln arbeiten

Hauptlast tragen der große Brustmuskel, der Trizeps und der vordere Anteil des Deltamuskels. Zusätzlich hält die gesamte Rumpfmuskulatur den Körper in einer Linie – der Liegestütz ist deshalb immer auch eine Rumpfübung, was ihn vom Bankdrücken unterscheidet.

Sätze und Wiederholungen

Drei Sätze zu fünf bis fünfzehn Wiederholungen sind ein sinnvoller Rahmen. Wer noch keine saubere Wiederholung am Boden schafft, beginnt erhöht an einer Tischkante und senkt die Stützhöhe über die Wochen schrittweise ab – das ist die wirksamste Form der Steigerung ohne Gerät.

Beim Absenken einatmen, beim Drücken ausatmen.

So steigerst du diese Übung

Die wirksamste Steigerung ist die Stützhöhe: von der Wand über die Tischkante und eine niedrige Stufe bis zum Boden, danach mit erhöhten Füßen. Jede dieser Stufen ist eine eigene kleine Trainingsphase von mehreren Wochen. Erst danach lohnen Tempoänderungen oder einarmige Vorstufen. Wer die Höhe zu schnell absenkt, verliert die Körperlinie – und damit den Teil der Übung, der den Rumpf trainiert.

Woran du Fortschritt erkennst

Der erste sichtbare Fortschritt ist nicht die Zahl, sondern die Körperlinie: Sie bleibt länger stabil, bevor die Hüfte durchhängt. Danach kommen die Wiederholungen, und erst zuletzt die niedrigere Stützhöhe. Ein guter Prüfpunkt sind drei Sätze zu zwölf sauberen Wiederholungen auf einer Stufe – wer die hat, schafft am Boden meist mehr, als er denkt. Wer die Höhe absenkt und plötzlich nur noch drei Wiederholungen schafft, ist genau richtig: Das ist der Punkt, an dem eine neue Phase beginnt.

Wie sie sich zu ähnlichen Übungen verhält

Gegenüber dem Bankdrücken hat der Liegestütz den Vorteil, dass der Rumpf mitarbeitet und die Schulterblätter frei beweglich bleiben – das gilt als schulterfreundlicher. Der Nachteil ist die begrenzte Steigerbarkeit, sobald die schwersten Varianten erreicht sind. Zu Dips verhält er sich ergänzend: Dips drücken nach unten und treffen den Trizeps direkter, der Liegestütz drückt nach vorn und betont die Brust. Beide zusammen decken das Drückmuster vollständig ab.

Was sie im Alltag bringt

Das Muster – sich vom Boden oder von einer Fläche abdrücken – kommt im Alltag seltener vor als die Kniebeuge, ist aber genau deshalb bei vielen unterentwickelt. Es hält die Schultermuskulatur belastbar, die im Sitzalltag kaum gefordert wird.

Im Wochenaufbau steht Liegestütz in der Gruppe „Brust · Trizeps". Der Trainingsplan-Generator setzt sie automatisch ein, sobald das passende Equipment gewählt ist. Wer selbst zusammenstellt, findet in der Übungsdatenbank Alternativen für dasselbe Bewegungsmuster.